Alimentación para la salud cerebral

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Conclusiones claves

• La dieta juega un papel importante en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas como son el Alzheimer y la demencia.
• Los investigadores han relacionado varios patrones de alimentación (la dieta mediterránea, la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión) y la dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) para reducir el riesgo de Alzheimer.

Los alimentos que consumimos juegan un papel fundamental en la regulación de todo en nuestro cuerpo. Desde el estado de ánimo hasta el funcionamiento físico, sabemos que una dieta más saludable puede proteger la función cognitiva y al mismo tiempo mejorar otros aspectos de la salud. Los investigadores, incluidos numerosos becarios de BrightFocus Alzheimer’s Disease Research (ADR) grantees, están estudiando qué alimentos tienen un impacto positivo (y negativo) en la salud del cerebro a medida que envejecemos.

La respuesta radica en comer alimentos que beneficien a todo el cuerpo, ya que el cerebro se ve afectado por múltiples sistemas corporales, incluyendo los sistemas cardiovascular, inmunitario, endocrino y digestivo. Los factores de riesgo como el accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca están fuertemente conectados con los factores de riesgo de demencia porque el cerebro utiliza la energía suministrada por el sistema vascular para funcionar. Por lo tanto, los tipos de dietas recomendadas para la salud del cerebro son las mismas dietas que son buenas para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, explicó el Dr. Kenneth Mukamal, MD, MPH, de la facultad de investigación en el Centro Médico Beth Israel Deaconess y profesor asociado de medicina en Harvard Medical School.

Al comer de esta manera, podrá mejorar varias áreas de su salud a la vez.

“Gran parte de lo que recomendamos para crear una dieta saludable para la salud del cerebro está orientado a ayudar a mantener no solo el cerebro, sino también el corazón y los vasos sanguíneos funcionando lo mejor posible. Cuando funcionan bien, sabemos que mejora la probabilidad de que su cerebro también funcione bien”, dijo el Dr. Mukamal.

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Con enfermedades complejas como el Alzheimer y la demencia, identificar y comprender los factores de estilo de vida potencialmente modificables en la reducción del riesgo es una importante misión de investigación, dijo Majken Jensen, PhD, profesor adjunto de nutrición en Harvard’s T.H. Chan School of Public Health, y beneficiario de una subvención de BrightFocus Alzheimer’s Disease Research (ADR). “Si pudiéramos identificar cambios en la dieta y el estilo de vida que pudieran alterar el riesgo de demencia, esto podría tener un impacto muy grande.”

Los mejores alimentos para la salud cerebral

Al considerar los mejores alimentos para la salud del cerebro, su modelo de alimentación general, lo que come y bebe regularmente, tiene un impacto mucho mayor que comer más de un solo alimento, dijo el Dr. Mukamal. En lugar de buscar un solo alimento que lo cure todo, considere un modelo de alimentación saludable que se adapte a su estilo de vida.

Tres modelos de alimentación probados para el cerebro y la salud en general son la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND, cuyos estudios se han relacionado con un riesgo reducido de Alzheimer. Cada uno de estos modelos enfatiza limitar el consumo de carne roja y enfocarse en granos integrales, frutas, hortalizas o verduras, pescado, nueces y aceite de oliva, y evitar las grasas saturadas. El Dr. James Ellison, psiquiatra geriátrico del Swank Center for Memory Care y consultor geriátrico del ChristianaCare, describió las dietas de la siguiente manera:

Dieta Mediterránea: Llamada así por su énfasis en los alimentos tradicionales que se comen en los países que rodean el mar Mediterráneo, como son Grecia, Italia, España y Francia, esta dieta incorpora muchas grasas saludables como el aceite de oliva, frutas y hortalizas o verduras frescas, legumbres, nueces y menor cantidad de lácteos, carnes rojas, mantequilla o margarina, bebidas azucaradas y productos de panadería o bollería.

Dieta DASH: Propuesta por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión) enfatizan muchos de los componentes de la dieta Mediterránea además de una reducción en el consumo general de carbohidratos y sodio. Se ha demostrado que reduce la presión arterial, lo cual puede ser particularmente beneficioso para las personas con enfermedades cardiovasculares.

Dieta MIND: un híbrido de las dietas mediterránea y DASH, la dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) se desarrolló específicamente para la salud del cerebro y se ha demostrado que retrasa o ralentiza el deterioro cognitivo. La dieta MIND hace hincapié en los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde y otras verduras, las bayas, el pescado, las aves de corral, los frijoles, las nueces y el aceite de oliva, al mismo tiempo minimiza el consumo de carnes rojas, mantequilla, margarina, queso, comidas rápidas y dulces o golosinas.

Si bien todos los patrones de alimentación mencionados tienen beneficios comprobados para la salud del cerebro, la dieta MIND ha mostrado resultados particularmente impresionantes para el envejecimiento. Un estudio encontró que los adherentes a la dieta MIND evidenciaron un envejecimiento cognitivo más exitoso y la dieta MIND proporcionó una protección aún mejor contra la enfermedad de Alzheimer que las dietas DASH o Mediterránea. Otro estudio demostró que la dieta MIND puede retardar el envejecimiento cerebral en 7,5 años.

La dieta MIND es un buen puente entre la dieta Mediterránea, que puede parecer ajena a los paladares estadounidenses, y la dieta DASH original, explicó el Dr. Mukamal. Similar a lo que comerían las personas que “viven de la tierra”, es una dieta basada en plantas, que enfatiza los alimentos de origen vegetal pero no excluye los productos animales como las aves de corral y los pescados grasos con alto contenido de omega-3 como el salmón. Incluye:

• legumbres, frijoles y nueces ricos en proteínas;
• pescado graso alto en omega-3, como el salmón; y
• frutas y verduras, particularmente bayas de color oscuro y hortalizas de hojas verdes.

Comience con cambios fáciles

Al elegir el modelo de alimentación que funcione mejor para usted, puede encontrar alimentos que le agraden, lo que hará que sea más probable que los coma con regularidad.

“Por ejemplo, la carne blanca de ave de corral, un ingrediente estándar de las dietas DASH y MIND, está disponible prácticamente en todas partes y le gusta a la mayoría de las personas”, expresó el Dr. Mukamal.

Otros cambios fáciles incluyen cambiar la mantequilla o margarina por el aceite de oliva al cocinar.

“Recomiendo centrarse en las partes de la dieta que son más fáciles de cambiar desde el principio y, a medida que se encuentre comiendo cada vez mejor, incorpore más cambios”, dijo.

El Dr. Mukamal recomienda que los hombres menores de 65 años limiten el consumo de alcohol a dos bebidas al día y que las mujeres y los hombres mayores de 65 años limiten el alcohol a una bebida al día.

Y, por supuesto, todo con moderación.

“Mientras no se exceda, es posible satisfacer sus antojos de bocadillos o golosinas con opciones más saludables como chocolate negro, uvas pasas o nueces, sin exagerar y arruinar su dieta”, dijo el Dr. Mukamal.

Finalmente, dese gracia. Hay muchas cosas que trabajan en nuestra contra en nuestros entornos cotidianos (puede ver la comida rápida y los refrigerios empaquetados) que facilitan y hacen conveniente el comer, pero a expensas de la nutrición. Comprar en supermercados o tiendas de abarrotes que tienen una variedad completa de artículos en lugar de una tienda de la esquina con alimentos en su mayoría empacados, comer un refrigerio antes de hacer las compras y así no sentirá morirse de hambre y crear una lista de los alimentos que va a comprar son todas maneras de ayudar a cumplir con su plan y asegúrese de obtener los nutrientes adecuados.